¿Tienes problemas para dormir? En
Medciencia nos preocupamos mucho por la salud de nuestros lectores y
sabemos desde hace tiempo que una buena higiene del sueño es uno de los
mejores predictores de salud física y mental. Como hemos
advertido anteriormente, tanto la falta como el exceso de sueño incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares. Además, hace unos días les comentamos que el café puede alterar el reloj biológico
si se consume a deshoras. A toda la información que ya les hemos
facilitado sobre este tema, hoy quiero dar una serie de consejos
respaldados por estudios científicos para hacer frente a esas noches de
insomnio.
Ahí va el primero…
Oblígate a permanecer despierto
La principal causa de insomnio es la
ansiedad. El ritmo de vida que llevamos nos produce estrés y
preocupaciones que dificultan la relajación y el descanso adecuado.
Según Lisa Meltzer, educadora de la National Sleep Foundation de
los Estados Unidos, si al meternos en la cama conscientes de
la necesidad de sacarle el máximo provecho a las pocas horas de sueño
que tenemos pero sin conseguir dormirnos, probablemente la ansiedad
aumente y se vuelva más difícil conciliar el sueño. El primer truco es
una técnica paradójica que precisamente tiene como objetivo aliviar esa
ansiedad. Un estudio en la Universidad de Glasgow demostró que
los pacientes a los que se les pedía que se recostaran en la cama con
los ojos abiertos -haciendo lo posible por no dormirse- paradójicamente
se dormían antes que aquellos pacientes a los que se les pidió que
intentaran dormirse. Las estrategias de “psicología inversa” no son una solución a largo plazo pero ayudan a implementar el cambio.
Levántate y haz algo durante 10 minutos
Si al irte a la cama no te puedes dormir
tras 15 minutos de dar vueltas en la cama es mejor que te levantes y te
pongas a hacer una actividad intelectual o manual. La luz de las
“pantallitas” (TV, móvil, ordenador) suprimen la melatonina (hormona del
sueño) así que mantente apartado de ellas si no quieres empeorar el
problema. La clave está en condicionar nuestra cama como un espacio exclusivamente para dormir
(y relaciones sexuales). Si leemos, trabajamos, desayunamos y
contestamos mails en la cama, se dificulta el proceso de asociación
entre cama y descanso.
Enfría tu habitación
Según la Harvard Medical School, el descenso de la temperatura de nuestro cuerpo al quedarnos dormidos ayuda a regular el reloj biológico.
Por lo tanto, y siguiendo la lógica de estos datos científicos, un
cuarto cómodo, oscuro y que oscile entre los 15º y 19º C de temperatura
sería lo ideal para un buen descanso.
Una ducha caliente antes de ir a la cama
En conexión con lo comentado en
apartados anteriores, si aumentamos la temperatura de nuestro cuerpo una
hora antes de irnos a dormir con una ducha caliente y luego entramos en
un cuarto más frío, se producirá una caída de la temperatura corporal
más estrepitosa. Algunos estudios demuestran que este proceso predispone nuestro organismo para el sueño al enlentecer el metabolismo.
Y si encima esa ducha caliente es cada día sobre la misma hora, nuestro
cuerpo se predispondrá al descanso por condicionamiento.
Si ponemos el despertador boca abajo no estaremos pendientes de lo tarde que es y no nos estresaremos por la hora.
No te quites los calcetines para dormir
Un estudio publicado en Nature por investigadores suizos sostiene que manos y pies calientes son los mejores predictores de conciliación de sueño rápido.
En el experimento, los participantes durmieron con una bolsa de agua
caliente en sus pies, lo cual provocó la dilatación de los vasos
sanguíneos en la superficie de la piel. Esto produce un aumento de la
temperatura de las extremidades pero un descenso en el tronco y los
órganos principales, estimulando por consiguiente la producción de
melatonina.
Lávate la cara con agua muy fría
Si estás muy ansioso por algún motivo, sumergir tu cara en agua helada durante 30 segundos activará el reflejo de inmersión mamífero. El contacto de agua fría con la cara genera un descenso inmediato de la tasa cardíaca y de la presión sanguínea.
Este reflejo particular de mamíferos acuáticos pero también presente en
aves acuáticas y otros mamíferos, incluido el ser humano, nos permite
permanecer más tiempo debajo del agua, optimizando el consumo de
oxígeno. Como ya hemos dicho antes, el descenso de la tasa cardíaca
predispone nuestro organismo para dormir.
El método 4-7-8
En consulta yo utilizo mucho el 4-2-8
para enseñar a niños y adultos a relajarse y manejar apropiadamente las
respuestas de estrés. Consiste básicamente en una inspiración
diafragmática de cuatro segundos de duración, una pausa de dos, y una
expiración suave de ocho segundos. Siempre hago mucho énfasis en que al
principio hay que concentrarse en enviar el aire a la parte baja del
abdomen -evitando que se hinche el pecho- y en que la expiración sea
medianamente ruidosa, es decir, que si hubiese alguien cerca nuestro
tendría que notar nuestra respiración. Este proceso se debe repetir unas
6-9 veces. Parece ser que mucho antes que yo, el Dr. Andrew Weil de la
Universidad de Harvard se hizo millonario con un método para dormir
llamado 4-7-8, que es prácticamente lo mismo pero que garantiza que nos
quedaremos dormidos en menos de un minuto. Al compensar nuestra
respiración, los elementos químicos que fluyen por nuestro sistema
recuperan valores normales y producen una sensación de bienestar así
como un decremento del estrés.
Visualiza tu lugar favorito
En lugar de contar ovejitas como nos
decían de pequeños, visualizar una escena que nos produzca calma y
felicidad a la vez que distracción de nuestros pensamientos y
preocupaciones favorece el descanso. Según un estudio publicado por la
Universidad de Oxford, pacientes que padecían insomnio y que
imaginaron escenas relajantes como una playa o una cascada se durmieron
20 minutos antes que aquellos pacientes que contaron ovejas o no hicieron nada especial.
Escucha música clásica
Varios estudios han demostrado que
escuchar música con un ritmo lento (60-80 beats por minuto) pueden
ayudarte a conciliar el sueño. En un estudio realizado en 2008 a
estudiantes de entre 19-28 años se les pidió que escucharan música
clásica durante 45 minutos antes de irse a la cama. No solamente mostraron
mejoras significativas en la calidad del sueño sino que también hubo un
decremento en la sintomatología depresiva reportada.
Cena a la luz de las velas
Y por último un poco de romanticismo.
Bueno, realmente este consejo no tiene nada que ver con una cena
romántica pero si tienes pareja seguramente él o ella agradezcan este
gesto por tu parte. Cuanto menor exposición a luz artificial antes de dormir tengamos, mejor. Así de simple. Algunos
padres me preguntan si el iPad o las consolas son malas para los niños y
yo siempre les digo lo mismo: en resumen no, pero antes de dormir fuera
pantallitas. Numerosas publicaciones de Harvard Health demuestran que este tipo de luz suprime la producción de melatonina, sobre todo la que proviene de las pantallas y lámparas LED.
Así que ya saben… Un pequeño descanso
romántico, nada de televisión a altas horas de la noche y a practicar
mindfulness para dormir como angelitos. Si tienes alguna idea,
aportación o problema relacionado con el tema que hemos explicado hoy,
no dudes en dejar un comentario con tu experiencia. Espero que estos
consejos te ayuden a descansar mejor.
Fuente: Huffington Post
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