1.- Aprovechar el sol en patios y balcones. Uno de los efectos del confinamiento es la drástica disminución de exposición al sol, que unido a la deficiencia de vitamina D que existe de base en la población española, puede tener efectos adversos en la salud de las personas y especialmente en los pacientes con enfermedades reumáticas. Por ello es importante aprovechar el sol en patios y balcones, incluso durante los días nublados. En este sentido, es importante tener en cuenta que el vidrio de las ventanas bloquea la radiación UVB, de manera que disminuye aún más el beneficio que aporta la luz solar en la síntesis de vitamina D.
La recomendación general es una exposición diaria al sol de cara, manos y brazos durante 10-15 minutos, si puede ser, evitando que haya un cristal, es decir, con las ventanas abiertas. No obstante, es importante recordar que se debe tener cuidado de no exponerse en exceso al sol por los problemas cutáneos asociados, como el cáncer y el envejecimiento de la piel.
2.- Ingerir alimentos con vitamina D. Si bien es cierto que la fuente principal de vitamina D es la síntesis cutánea a través de la exposición al sol, también lo es que, aunque con mayor dificultad, se pueden adquirir las necesidades diarias de esta vitamina a través de la dieta, incluyendo en ella pescado azul como sardinas, caballa, salmón y atún. Dentro de estos se deberá priorizar los de pequeño tamaño para evitar aquellos que acumulan mercurio.
Asimismo, existen en el mercado alimentos enriquecidos con vitamina D, como son algunos lácteos, margarinas o cereales, que sería recomendable incorporar a la dieta.
La yema de huevo, el hígado de ternera o los champiñones son alimentos que también presentan vitamina D, aunque en menor proporción.
3.- Tomar productos con calcio. Para asegurarse una buena salud ósea en adultos es necesario un consumo aproximado de un gramo de calcio al día. En la dieta, los lácteos son la principal fuente de calcio: queso, yogur, leche, etc. Conviene recordar que, dentro de los quesos, los curados tienen mayor contenido en calcio y los lácteos desnatados o semidesnatados tienen la misma proporción de calcio que si son enteros.
Al margen de los lácteos, hay otros alimentos que contribuyen a cubrir las necesidades de calcio al día, como son: las verduras de hoja verde (brócoli, kale, berros o espinacas), los frutos secos (almendras, avellanas o nueces), legumbres (especialmente garbanzos y judías blancas), pescados (sobre todo sardinas en lata con espinas), higos secos, semillas de sésamo y tofu.
4.- Mantener una dieta equilibrada. Además de lo mencionado en los puntos anteriores, es importante tener una ingesta adecuada de proteínas, tanto para la salud ósea como para mantener la masa muscular. Asimismo, se ha demostrado que la dieta mediterránea puede tener un efecto protector por sus propiedades antiinflamatorias, por su capacidad antioxidante, y por su efecto sobre la obesidad y el síndrome metabólico
En general se recomienda una dieta sana, evitando las grasas saturadas y dando prioridad, por ejemplo, al aceite de oliva para cocinar. Así como, incluir frutas y vegetales que contienen vitaminas (especialmente B y K) y minerales esenciales, como el magnesio o el zinc.
5.- Realizar ejercicio físico regularmente. Además de mantener la salud articular y muscular, la práctica de ejercicio físico contribuye al bienestar emocional, ayudando a reducir la ansiedad y mejorando la calidad del sueño.
Sería recomendable realizar entre 20 y 30 minutos diarios de actividad física continuada. Siempre adaptada a las condiciones de cada persona y atendiendo a las limitaciones ocasionadas por la patología reumática, en caso de que las haya. En este sentido, los ejercicios más recomendados son los de estiramiento, isométricos y los de extensión de la columna para fortalecer la parte superior de la espalda. Evitando los ejercicios de alto impacto y los que impliquen flexión y torsión extrema del tronco o cargas excesivas de peso.
Además, especialmente en las personas mayores se recomiendan ejercicios suaves dirigidos a mejorar el equilibrio, como el Tai Chi, que ayuden a minimizar el riesgo de caídas.
6.- Tener una buena hidratación. Para garantizar un buen estado de salud es esencial mantener una hidratación adecuada y constante. Es aconsejable beber, al menos, ocho vasos de agua al día, lo que equivale a un 1,5 o 2 litros, y se deben evitar las bebidas que contengan excitantes como la cafeína, así como bebidas alcohólicas, azucaradas y carbonatadas.
7.- Dejar de fumar. Los efectos nocivos que produce el consumo de tabaco sobre la salud son ampliamente conocidos. Se ha demostrado que el tabaquismo puede predisponer a padecer enfermedades reumáticas y agravarlas, tanto las patologías de hueso, como las autoinmunes sistémicas.
8.- Mantenerse conectado con los demás. El aislamiento prolongado puede convertirse en un enemigo de la salud emocional, de manera que, el apoyo social es fundamental para sobrellevar esta situación. Hablar con personas de confianza y compartir sentimientos, emociones, preocupaciones, etc., con ellas es muy importante. Se recomienda que las personas que viven solas traten de mantener un contacto regular con otras personas a través del teléfono o de herramientas que permiten enviar mensajes o realizar videollamadas.
9.- No despistarse con el autocuidado. Las personas que padecen una enfermedad crónica, como las patologías reumáticas, están acostumbradas a cuidarse para convivir con su enfermedad. A estas acciones habituales, dada la situación ocasionada por la pandemia de COVID-19, deben añadir las recomendaciones hechas por las autoridades sanitarias a la población general para evitar el contagio por coronavirus (lavarse las manos, mantener distancia social, uso de mascarilla cuando proceda, etc.).
Es importante no descuidar la medicación habitual ni tomar decisiones unilaterales sobre la misma. Ante cualquier duda, se debe preguntar al médico antes de actuar. Conviene recordar que el autocuidado consiste en combinar la medicación prescrita con una serie de hábitos saludables, muchos de los cuales se mencionan en este decálogo.
10.- Estar informado y tener una actitud positiva. Es importante mantenerse informado sobre la pandemia y las recomendaciones de las autoridades, pero hay que hacerlo a través de fuentes fiables, para evitar bulos e informaciones falsas, y por un tiempo limitado, ya que la sobrexposición a la información podría generar estados de agitación, angustia, malestar, etc.
Siendo conscientes de la situación real, conviene recordar que se trata de algo temporal, y mantener así un pensamiento positivo que favorezca un estado de relajación y bienestar.
* Decálogo realizado con la colaboración de la Dra. Montserrat Romera, responsable de la Comisión de Comunicación, Relación con los Pacientes y RSC de la SER, y reumatóloga en el Hospital Universitario de Bellvitge.
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