Cuídateplus. Ejercicios para fortalecer la espalda sin hacernos daño.

 Los ejercicios para fortalecer la espalda contribuyen a estar en forma, así como para mejorar el dolor crónico de la zona ya esté relacionado o no por otras enfermedades, tal y como advierten desde la Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación (Sermef). Con independencia del tipo de dolor muscular, esta entidad indica que dentro del ámbito de la rehabilitación “la realización de terapias, la actividad física y los cambios en el estilo de vida favorecen la recuperación o mantenimiento de la funcionalidad, así como la disminución del dolor”.

En este sentido, Raquel Blasco, miembro de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI) y responsable de la Unidad de Medicina Interna del Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León, recuerda “la importancia de mantener una correcta postura cuando practicamos deporte, aplicando el sentido común y consultando con un especialista cuando aparecen síntomas o molestias tras la práctica deportiva”.

Al respecto, desde el Servicio Gallego de Salud (Sergas) explican que caminar es una actividad aconsejable para fortalecer la musculatura lumbar. “Otra posibilidad es realizar un programa regular de ejercicios, sin olvidar que es fundamental mantener la actividad física general”, destacan. De hecho, esta organización alerta de que tanto la falta de actividad dirigida a fortalecer la espalda como de ejercicio en general aumentan el riesgo de sufrir lumbalgia.

Ejercicios para fortalecer la espalda en casa

Existen multitud de ejercicios que se pueden realizar en casa o al aire libre sin necesidad de tener material específico para ello, aunque para mayor comodidad se puede utilizar una esterilla al tumbarse en el suelo. Desde el Sergas recomiendan los siguientes ejercicios para fortalecer la espalda:

1. Tumbarse boca arriba con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, inspirar profundamente por la nariz y expulsar el aire despacio por la boca, manteniendo inflado el abdomen.
    
2. Manteniendo la misma posición que en el ejercicio anterior, estirar las piernas y elevarlas de forma alterna.
    
3. Comenzar de nuevo tumbado sobre la espalda con las rodillas elevadas hacia el pecho sin llegar a sentir molestias. A partir de aquí, estirar una pierna y volver a la posición de inicio. Este ejercicio se deberá hacer primero con una pierna y luego con la otra.
    
4. Colocarse en posición fetal, con el muslo que se encuentra arriba hacia el pecho, dejando que la rodilla caiga hacia el suelo. A continuación, estirar la pierna que está arriba hasta extender la rodilla al completo. En este caso, se conseja hacer el movimiento tres veces y luego dase la vuelta para realizar el ejercicio con la otra pierna.
    
5. Colocarse boca abajo con una almohada o cojín bajo el abdomen para estar más cómodo. Como en el primer ejercicio, hay que inspirar profundamente y expulsar el aire lentamente contrayendo abdomen y nalgas.

Estos cinco ejercicios se aconseja realizarlos al menos tres veces por semana de forma lenta y suave, en series de 10 repeticiones. Además, los especialistas recomiendan interrumpir el ejercicio si alguno de estos movimientos produce dolor o entumecimiento y hormigueo en las piernas.

Cuidado con la posición de la espalda

La frecuencia y la intensidad son elementos que se deben tener en cuenta a la hora de empezar a fortalecer la espalda. De hecho, desde la Sermef insisten en que para elegir una rutina de ejercicios para fortalecer la espalda o tratar el dolor lumbar es necesario que ésta se adapte a nuestra condición física y, como con cualquier actividad, es mejor empezar con ejercicios más suaves pero que se ejecuten de forma completa y periódicamente.

Otro factor esencial es mantener una correcta posición de la espalda ante cualquier práctica deportiva, tal y como expone Blasco. “Aquellos deportes de contacto donde se puede chocar con otros compañeros como el fútbol, el baloncesto, el balonmano o el hockey que, además implican una flexión para el lanzamiento de un objeto (balón o disco) se desaconsejan a personas con lesiones en la columna vertebral”, apunta esta experta.

En su opinión, para personas sin patologías que corran habitualmente es mejor apostar por carreras de ritmo lento y de larga duración, así como prescindir de terrenos en cuestas dónde es necesario mantener flexionada la zona lumbar. Otra actividad que requiere una correcta posición de la espalda para evitar lesiones es montar en bicicleta: “Conviene mantener la espalda lo más recta posible evitando una posición curva excesiva y colocar el sillín y manillar en función de nuestra altura”, concluye.