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¿Es posible incluir el “caminar” como una modalidad de actividad física (AF)? Para escrutar paso a paso mitos y ritos acerca de este tema, hemos dado respuesta a las preguntas que más frecuentemente se plantean en torno a este aspecto.
1. ¿Existe evidencia científica del beneficio de caminar?
Caminar es una forma de AF que, llevada a cabo de forma regular y a una intensidad concreta, cumple las recomendaciones de AF saludable. Las evidencias concretas de caminar (en comparación con otras formas de AF) se resumen en un reciente trabajo del Centro Nacional para la Promoción de la Salud y Prevención de Enfermedades Crónicas en Atlanta (Georgia)*, que evaluó los beneficios de caminar en casi 30000 individuos. Caminar mejora claramente varios factores de riesgo individuales, así como sus complicaciones cardiovasculares.
2. Factores de riesgo cardiovascular: caminando hacia un buen control
Caminar reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial. Los beneficios son mayores en personas prehipertensas que en hipertensos establecidos o en personas sanas, probablemente porque es capaz de restablecer alteraciones vasculares en sus estadios iniciales (prehipertensos).
Los beneficios de caminar sobre el control de peso exigen combinarlo con restricción calórica, que contribuye a la pérdida de peso inicial en personas con sobrepeso (en las que otras formas de AF pueden comprometer su salud osteoarticular). También favorece el mantenimiento del peso y atenúa su ganancia con el tiempo, lo que retrasa y reduce el riesgo de desarrollo de sobrepeso/obesidad.
Los riesgos asociados a la diabetes tipo 2 se reducen en personas que caminan de forma regular, con independencia de su peso. Caminar a moderada intensidad entre 150 y 300 minutos semanales puede prevenir el desarrollo de diabetes en hasta un 35%. Y en los diabéticos, caminar reduce significativamente los valores de glucemia en ayunas y los de hemoglobina glicosilada (HbA1c), lo que facilita una reducción en la toma de antidiabéticos orales y/o en las dosis de insulina.
La combinación de reducción de triglicéridos y aumento de HDL inducidos por caminar supone una importante mejora del perfil lipídico de forma global, incluso en pacientes con diabetes y dislipemia.
3. Posología: caminar como prescripción
Partiendo de la premisa de que el sedentarismo aumenta el riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial y diabetes tipo 2, se establece la recomendación de “siéntate menos, muévete más”: debe limitarse al máximo el tiempo sentado y reemplazarlo por AF al menos ligera a lo largo de todo el día. Los beneficios son mayores si este “movimiento” se desarrolla a intensidad moderada (ritmo que dificulte mantener una conversación) y con un objetivo temporal mínimo de 150 minutos semanales -el objetivo consiste en caminar a un ritmo entre 3,5 y 4,5 km/hora o el equivalente a dar 4.000 pasos en 40 minutos-.
No todos los individuos tienen el mismo nivel de AF basal ni preparación, por lo que hay que adaptar las transiciones desde el sedentarismo hasta estos objetivos de forma gradual. Quienes los alcancen o superen, pueden seguir incrementándolos sin un umbral de riesgo superior que se asocie a mayor riesgo de eventos.
4. Salud cardiovascular: ¿caminar o correr?
Ambas modalidades de AF muestran beneficios siempre que se practiquen de forma regular (mínimo 150 minutos semanales) y a una intensidad mayor que ligera.
- La carrera tiene un mayor rendimiento energético (mayor actividad muscular y gasto calórico). Sin embargo, implica elevado grado de impacto articular, con consecuencias que se acentúan en personas con sobrepeso/obesidad/problemas articulares o durante largo tiempo (lesiones por sobrecarga).
- El riesgo de lesiones por caminar es de entre 1 y 5%, mientras que en la carrera alcanza el 30%.
- Caminar es técnicamente más asequible. Puede ser practicado en solitario, pareja o grupo, incluso con diferentes niveles de preparación física.
Existen una serie de variantes que pueden implementar el rendimiento de caminar y elevarlo casi al de la carrera, sin gran incremento del riesgo de lesiones:
-Caminata rápida (Speedy walking”): un ritmo vigoroso (5km/k) aumenta la frecuencia cardiaca y el consumo calórico. Incrementos adicionales (“power walking”: 5-8km/h), obtienen beneficios prácticamente superponibles a la carrera.
-Caminar con chaleco lastrado: el peso adicional favorece el consumo calórico. Debe guardarse precaución y que el peso del chaleco no supere 5-10% del peso corporal.
-Plano inclinado: buscar una zona inclinada para caminar ayuda a incrementar el trabajo físico respecto a caminar en una superficie plana. Puede ser difícil calcular el porcentaje de inclinación en áreas al aire libre, pero si se utiliza un tapiz rodante, se pueden ir haciendo incrementos desde 5% (hasta un 10-15%).
-Marcha nórdica: los bastones nórdicos involucran al tren superior con implementación del trabajo global. Se recomienda adiestramiento en la técnica de uso de los bastones para obtener el beneficio deseado.
-Caminata a ritmo interválico: incrementos y decrementos del ritmo sin interrumpir la actividad son favorables para mejorar el rendimiento.
5. Caminar con apps y dispositivos para aumentar rendimiento: ¿mito o realidad?
Los dispositivos de monitorización de actividad, en sus múltiples variedades (de muñeca, banda torácica, móvil) y por diferentes formas de medición (podómetro-mide el número de pasos-; pulsómetro-valora frecuencia cardiaca-; velocímetro; distancia…) son herramientas que ayudan a aumentar el rendimiento, especialmente por el efecto de “gamificación”. La persona que lo utiliza obtiene un estímulo de recompensa por el trabajo realizado que le incita a repetir la actividad y mejorar sus marcas. Muchas de estas aplicaciones permiten compartir datos con otras personas, incluso con profesionales sanitarios. En ocasiones, a determinados pacientes se les estimula a utilizarla para favorecer adherencia y mantenimiento a largo plazo.
6. Actividad Física para la salud: ¿vamos por el “buen camino”?
Según datos de la organización mundial de la salud (OMS), sólo uno de cada 3 adultos realiza al menos los 150 minutos de AF semanal. El nivel de AF ha ido perdiéndose a lo largo de los dos últimos siglos, especialmente con el aumento de edad y en personas con menor grado de educación. Las cifras más alarmantes son las que valoran este aspecto en forma de “inactividad”: según un informe publicado por la European Heart Network (EHN), entidad de la que forma parte la Fundación Española del Corazón (FEC), el 25% de las mujeres y el 22% de los hombres en Europa son físicamente inactivos. Y en España las cifras son aún más preocupantes: entre el 20 y el 29,9% de los hombres españoles no realiza actividad física, mientras que entre el 30 y el 39,9% de las mujeres son físicamente inactivas.
Dada la implicación que la inactividad física tiene para la salud general y prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles, este dato de alarma debería abrir puertas y estimular a los cambios necesarios que favorezcan una modificación profunda de los estilos de vida en nuestra sociedad.
En este sentido, el “primer paso”… ¡puede ser caminar!
*Omura J, Ussery E, Loustalot F, Fulton J, Carlson S. Walking as an Opportunity for Cardiovascular Disease Prevention. Prev Chronic Dis. 2019; 16: E66.
