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Para empezar, es necesario recordar que la ingesta energética adecuada para un deportista, es la que mantiene un peso corporal adecuado para el óptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento.
También, es muy importante tener en cuenta que hay diferencias morfológicas entre hombres y mujeres, lo que afecta a su tejido muscular, a su metabolismo y a los sustratos energéticos que usas y a las reservas de los mismos. Sin olvidar que, los cambios hormonales durante el ciclo menstrual también se relacionan con cambios en el rendimiento.
Existe un elevado consenso con respecto a que los deportistas deben consumir un alto contenido de hidratos de carbono en su dieta, de manera que suponga un 55-65% de la ingesta calórica total.
Por ejemplo, en general el gasto energético basal y el gasto energético posterior al ejercicio es menor en mujeres que en hombres (aprox.39-44 kcal/kg).
En general, las proteínas no son consideradas como fuente energética durante la actividad física, ya que los hidratos de carbono y las grasas desempeñan esta función.
No obstante, en deportes de larga duración, cuando los depósitos de glucógeno se vacían y la grasa corporal no está totalmente biodisponible (solamente lo es la que se almacenan a nivel intramuscular) se produce proteólisis (destrucción de las proteínas) para la obtención de energía, bien por vía directa a nivel intramuscular (aminoácidos ramificados, los conocidos como BCCA que son la leucina, la isoleucina y la valina) o indirectamente formando glucógeno a través de aminoácidos glucogénicos (se llaman así por ser precursores de glucosa, como alanina, arginina, glutamina, metionina, etc).
Las recomendaciones para las mujeres en este tipo de deporte vienen condicionadas por su metabolismo, menor oxidación de proteínas y menor respuesta anabólica tras ejercicio, necesitan ingestas más altas que los hombres.
Como vemos es necesario evitar dietas bajas en proteínas y en calorías, las dietas restrictivas conllevan a un peor rendimiento deportivo. Importante ajustar la dieta al esfuerzo físico.
Como las mujeres tiene mayor porcentaje de grasa corporal la pérdida de masa muscular es más difícil que en el caso del hombre, la mujer usa más las grasas como fuente de energía que los hidratos de carbono, lo que ahorra proteínas. Aunque hay que tener en cuenta que en la fase premenstrual el requerimiento de proteínas es más alto.
No olvidemos que los micronutrientes, como las vitaminas, los minerales y los antioxidantes, juegan un papel importante en muchas rutas metabólicas (producción de energía, síntesis de hemoglobina, mantenimiento de la salud ósea, función inmunológica, protección contra el daño oxidativo, síntesis y reparación del tejido muscular durante la recuperación post-ejercicio y lesiones, etc).
Y tanto el entrenamiento como la competición dan lugar a un aumento de los requerimientos de estas sustancias, por una mayor pérdida de estos.
Los deportistas con mayor riesgo de déficit de micronutrientes son aquellos que restringen la ingesta de energía, o quienes realizan severas practicas dietéticas para perder peso, eliminando uno o varios grupos de alimentos de su dieta.
De especial importancia para las mujeres es el déficit de hierro, no solo por los motivos anteriores sino también por las pérdidas menstruales.
Las mujeres necesitan ingestas de calcio de alrededor de 1000 mg/día, en el ciclismo al haber exposición solar la deficiencia de vitamina D puede ser menos frecuente, por lo que la dieta también debe ajustarse a estas necesidades.
Recuerda también que si eres vegetariana te interesará conocer las combinaciones de proteínas vegetales para conseguir un aporte adecuado de aminoácidos (suele ser frecuente el déficit de leucina entre los veganos) y de esta manera contribuir a incrementar el desarrollo de tu masa muscular y mejorar tu resistencia física. Sin olvidar el consumo de alimentos ricos en vitamina B12 y el mayor riesgo de déficit de hierro.
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