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Una alimentación equilibrada y segura, así como una actividad física adecuada, evitando el sedentarismo, van a favorecer la salud tanto de la madre como del futuro bebé.
En la publicación “Alimentación segura durante el embarazo. Consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad”, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), basándose en los conocimientos científicos más recientes, recoge algunos consejos básicos para seguir una alimentación segura durante la gestación. En esta etapa se deben tomar unas medidas higiénico-dietéticas básicas y hay que evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que pueden tener consecuencias negativas tanto para el feto como para la madre.
Estos consejos son generales. En cada caso, las recomendaciones nutricionales, así como la información sobre qué tipo de actividad física se puede realizar forma parte del control del embarazo y debe realizarlo un profesional sanitario.
¿Cuáles son los consejos nutricionales básicos?
Algunas pautas sencillas para conseguir una alimentación sana y segura durante el embarazo son:
- Para beber la mejor bebida es el agua. Beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día.
- Moderar el consumo de sal. No se deben superar los 5 g. al día, contando la sal añadida durante el cocinado y la incluida en los alimentos.
- Consumir al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día, siempre peladas, lavadas o cocinadas, para cubrir las necesidades de vitaminas, minerales y fibra.
- Elegir preparaciones saludables de los alimentos (cocción, al vapor, a la plancha…), con aceite de oliva virgen.
- Consumir, siempre que sea posible, alimentos vegetales frescos, locales y de temporada, cereales integrales, legumbres, pescados, frutos secos, aceite de oliva… reduciendo el consumo de carnes rojas y procesadas y productos con alto contenido en sal, grasas y azúcares añadidos.
- Comer pescado 3 o 4 veces a la semana, principalmente pescado azul ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales para el buen desarrollo del feto.
- Distribuir las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas dependerá de tus necesidades. Tomar un desayuno, una comida no muy abundante, una merienda ligera y cena pronto. Se puede añadir una pieza de fruta o un lácteo antes de acostarte.
¿Cuáles son las normas básicas de manipulación de los alimentos?
- Se deben lavar siempre las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos.
- Las manos y las superficies y utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carnes, pescados, huevos, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guardar los alimentos cocinados en el frigorífico, en recipientes cerrados y colocados adecuadamente. Procurar que se consuman en poco tiempo y mantenerlos lejos de los quesos y alimentos crudos.
- Asegurarse de que el frigorífico mantiene la temperatura correcta (no superior a 5ºC).
- Seguir las instrucciones del etiquetado de los alimentos precocinados para calentarlos adecuadamente.
¿Qué precauciones se tienen que tomar con algunos alimentos?
- Leer detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Lavar las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas. Se puede utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (una cucharilla de café llena de lejía por cada litro de agua).
- Cocinar completamente la carne y el pescado (más de 70ºC al menos dos minutos).
- Refrigerar lo antes posible las sobras de comida (no deben estar más de dos horas a temperatura ambiente).
- Si se utiliza el microondas para cocinar o calentar alimentos, seguir las instrucciones del fabricante para elegir el tiempo y potencia adecuados.
- Tomar solo aquellos complementos alimenticios que indique el médico.
- Moderar el consumo de cafeína (café, té, chocolate, bebidas de cola, yerba mate…).
¿Qué alimentos y bebidas se deben evitar durante el embarazo?
Alimentos crudos
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada.
- Brotes crudos (soja, alfalfa…).
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo…).
- Carne cruda (carpaccios, steak tartar…) o poco hecha.
- Pescado crudo (sushi, sashimi, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado, así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas, preparadas y las consumidas fuera de casa).
Otros alimentos
- Pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio, por su potencial elevado contenido de mercurio.
- Carne de caza silvestre (animales abatidos en la caza como el jabalí o el venado).
- Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Patés que se venden refrigerados.
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis, evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…). Sí pueden consumirse después de cocinarse (en croquetas, rehogados, pizzas).
Algunos alimentos envasados
- Sándwiches y otros alimentos envasados listos para consumir que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- No consumas directamente frutas y verduras congeladas envasadas si en el etiquetado indica que se deben cocinar.
- Si consumes zumos envasados, deben estar pasteurizados.
Bebidas
- No tomar bebidas alcohólicas, ni productos que lleven alcohol.
- Evitar bebidas azucaradas y energéticas.
- Consumir los zumos recién exprimidos, no los preparados con antelación y conservados.
¿Dónde puedo encontrar más información?
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