Este post pretende ser un una guía básica para que podáis manejar la ansiedad que os desborda Hay ejercicios recomendados para rebajar la ansiedad, o para aumentar la resistencia a la misma, para evitar que aparezca.
Todo ello mediante técnicas de re-estructuración del pensamiento. Ahora bien ninguna de estas técnicas “cura” la ansiedad o la agorafobia . La “curación” de este tipo de trastornos depende básicamente de la actitud y las ganas de curarse de la persona.
Las técnicas ayudan a la persona a manejar su ansiedad o a evitar que
aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo o
ansiedad. Al, finalmente, será la persona la que deberá entrenarse y afrontar sus temores. Ni el mejor de los psicólogos conseguirá nada sin la colaboración total del paciente.Desde mi experiencia en la consulta de psicología online te recomiendo sigas los siguientes ejercicios:
- La relajación progresiva
de Jacobson, nos enseñará a diferenciar qué es tensión y qué
relajación. Por lo tanto nos enseñará como nosotros mismos podemos
manejar nuestra tensión.
Al
principio es posible que la propia sensación de relajación puede
angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella.
No
se trata de que no se vuelva a sentir ansiedad en la vida (cosa
imposible) sino de acostumbrarse a ella y a no tenerla por algo horrible
o señal de un infarto, perdida de conocimiento, locura o algo así. Con
la practica y el tiempo, la ansiedad dejará de ser un problema y su
aparición será cada vez menos intensa y espaciada en el tiempo.
Practicar
este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación
estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder
el miedo a ciertas situaciones.
Postura de relajación:
Siéntate
tal y como aparece en la figura “posición de relajación”. Cuando te
encuentres cómodo, tensa un grupo de músculos, trata de identificar
donde siente mayor tensión. Sigue la secuencia siguiente: 1º tensar los
músculos lo más que puedas. 2º nota la sensación de tensión. 3º relaja
esos músculos. 4º siente la agradable sensación que percibes al relajar
esos músculos. Por último, cuando tenses una zona, debes mantener el
resto del cuerpo relajado.
Empecemos
por la frente. Arruga la frente todo lo que puedas. Nota durante unos
cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comienza a relajar
despacio, notando como los músculos se van relajando y comienza a
sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos.
Relája por completo y recréate en la sensación de relajación total
durante unos diez segundos como mínimo.
Seguidamente,
cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en
cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco
relaja tus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Nota la
diferencia entre las sensaciones.
Sigue
con la nariz y labios. Arruga la nariz, relaja. Arruga los labios,
relaja. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y
la relajación no menos de diez.
Con el
cuello haz lo mismo. Aprieta el cuello tanto como pueda y manten
tenso. Ves relajando los músculos lentamente, concentrándose en la
diferencia entre tensión y relajación y disfruta en esta última.
Seguidamente,
pon su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levanta, cierra el puño
cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible.
Gradualmente ves bajando el brazo destensa. Abre lentamente la mano y
deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repite con el otro brazo.
Haz exactamente lo mismo con las piernas.
Después
inclina la espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en
la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los
músculos que pueda. Vuelve a llevar la espalda a su posición original y
relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensación
de relajación durante un tiempo.
Tensa
fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repite las
sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.
Procede de igual forma con los glúteos y los muslos.
Si
durante los ejercicios de relajación te encuentras mal, no te
preocupes. Interrúmpe, relájate y prosigue. No dejes que las sensaciones
desagradables sigan dictando lo que tienes que hacer. Tú vida la dirige
TÚ. Así que una vez relajado prosigue con los ejercicios.
Si
durante la relajación eres interrumpido por un familiar, el teléfono o
lo que sea, no te preocupes, no pasa nada. Simplemente déjala para otro
momento y di que no te molesten la próxima vez. Tu salud es lo primero y
debes de aprender a ser egoísta en esto. Primero TÚ. Después todo lo
demás.
Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procura controlarlos (más adelante encontrará como) y siga con la relajación.
- Controlando el pensamiento:
Hemos
aprendido a relajar nuestros músculos, a controlar nuestras
sensaciones. Ahora trataremos de hacer algunos ejercicios que nos
ayudarán a controlar nuestras emociones y nuestros pensamientos.
Alguno de vosotros habrá tenido ocasión de realizar tratamiento médico o
psiquiátrico sin psicoterapia o con psicoterapia equivocada. Habrás
tomado pastillas y, en principio, sabrás que dan resultado…durante un
tiempo. Las pastillas relajan valiéndose de complicados mecanismos
fisiológicos y son muy útiles acompañadas de psicoterapia.
Lo
más probable es que hayas recaído y que hayas aumentado la dosis para
conseguir el mismo efecto. Esto es debido a que el hombre camina con dos
piernas: control de las sensaciones y control de las emociones. Si no
aprendiste a controlar estas últimas están caminando con una sola
pierna.
Si
te asustan las aglomeraciones y te tomas una pastilla para evitar que se
desaten los mecanismos de la ansiedad sin tratar de saber qué
mecanismos del pensamiento te llevan a tener ese miedo y corregirlos no
estas haciendo más que enmascarar el problema. Si el mecanismo que
desata ese temor sigue ahí, volverás a tener ansiedad con o sin
pastillas.
Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):
Se
sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones.
También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los
síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a
los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a repetir. Probablemente
sea ambas cosas, a nosotros nos da igual.
Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente los pensamientos que nos conducen al temor y del temor al pánico.
En
primer lugar identifica cuáles son este tipo de pensamientos. Imagina
que estas en un supermercado. Si tiene agorafobia lo más probable
(aparte de evitar ir al supermercado) es que tengas pensamientos de este
tipo: “por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos”,
“estoy empezando a ver las cosas raras”, “me mareo, no llegaré a la
salida”. Bien, ya estas fuera. Felicidades.
Has
conseguido huir y … fortalecer tus mecanismos de huida y en consecuencia
has dado de comer a tu agorafobia. Esto es lo que jamás debes de hacer.
Ahora trata de razonar tus miedos .
Si estas en un supermercado, ¿que es lo peor te podría pasar?:
-Que
me de un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que
para que eso suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o
las arterias. Si usted se ha realizado algún chequeo y ésta no aparece y
no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre,
no tiene porque temer que le dé.
Debes
saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir
unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las
constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad
ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no temas esto ni lo
utilizas como excusa para evitar algo.
-Que
me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la
tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que
es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, ¿se ha desmayado
usted alguna vez en su vida?.
-Que
me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras
pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa
dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad
se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es
así. También puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco
(atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc).
Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de
pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que
huirás de esa situación, nada más.
-Que
me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más
rápida para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo
que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la
cuenta con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En
esta ocasión sí es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de
un desvanecimiento pero de ahí no va a pasar. Una vez desvanecidos el
organismo compensará ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y
despertaremos, jamás nos asfixiaremos.
Bueno,
pero, ¿como evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?.
Bueno, prueba a hacer discusión con tu pensamiento.
En el
caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es
el único miedo que tiene. Si es agorafóbico es probable que tenga miedo a
casi todo, así que lo que sigue vale para todos los que en general
tienen ansiedad patológica con conductas de evitación propias de las
fobias.
Ya en casa ha anticipado la situación.
Se ha imaginado las peores cosas. En el supermercado ha entrado con
temor, sin confianza en si mismo. A las primeras sensaciones su sistema
nervioso responde de forma errónea, identificándolas con experiencias
negativas anteriores. Que no le dé un ataque de pánico con este modo de
hacer las cosas es casi milagroso.
¿Qué
debería haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un
supermercado debería haber hecho relajación. También debería de haber
imaginado la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el
supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. Si
hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o
diez veces?. ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de
ocasiones en las que no ha sucedido nada?.
También
debería haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de
casa. Si al pisar la acera se encontró mal debió pensar “tranquilo, sé
que es esto y cómo vencerlo” y reforzar ese pensamiento “ya me encuentro
mucho mejor, adelante”. Una vez en el supermercado debió de razonar
(discusión ) las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando
debió de hacer esto:
-Me estoy mareando (pensamiento negativo automático).
-¿Qué ha sucedido otras veces?, ¿tengo algún problema físico que me haga
marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado
de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitis crónica, ni hipotensión,
ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser
la ansiedad. (Discusión cognitiva).
-¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una
tensión excesiva en los músculos del cuello y estos oprimen las arterias
que riegan el cerebro dando sensación de mareo. (Alternativas
racionales).
Probablemente
la primera vez que esta persona hiciese esto lo pasaría tan mal como
otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centésima) vez sus
sensaciones y sus emociones empezarán a normalizarse.
También
debió de reforzar sus objetivos o motivaciones. “He venido a comprar
ese disco y no me voy sin el”, “me encanta la música de este cantante”.
También debió de imaginarse ya en su casa, tranquilo y escuchando ese
disco. Y, por supuesto, una vez en casa debió de potenciar lo que había
hecho, “ole mis…, lo conseguí, estoy hecho un tío”. Esto es lo que vence
a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba
jamás a luchar, jamás se ganará.
En su
lugar, es probable que ese individuo se marchase sin comprar el disco.
Mientras huía a casa no dejó de sentirse mal y una vez en casa comenzó a
culpar y a reforzar negativamente su enfermedad con pensamientos del
tipo: “estoy enfermo…soy un cobarde…jamás lo superaré…¿que será de mi?…
Es
lógico pensar que esta persona está machacando constantemente (tantas
veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitación es un paso
atrás.
Bueno,
pues ya sabes. Procura hacer lo que debes y no te desanimes por los
traspiés que des. Que no te suceda como a este individuo y si tienes que
evitar una situación, no le des más importancia. Analiza que hiciste
mal pero jamás te culpabilices por ello. Date un margen de error y de
tolerancia con tus debilidades.
Otros tienen otras y no se “machacan por ello”.
