10 prácticos secretos para comer saludable fuera de casa (sin dejar de disfrutar). Tania Sánchez, Habitualmente.com.

Tal vez piensas que comer fuera de casa y comer saludable no es posible. De hecho, salir a comer es una de las razones principales del porque no se logra tener un buenos hábitos de alimentación.
Tengo buenas noticias que darte. Si es posible comer mejor y seguir disfrutando de aquellos alimentos que nos encantan (y que no comemos todos los días). Con un poco de conocimiento, tú puedes transformar esa bomba calórica de restaurante en una opción más saludable.
Si tú así como yo, estas a favor de que hay que controlar lo que se come, pero también es importante disfrutar los alimentos, no te puedes perder esto.

“Lo bonito de viajar y comer…esta en disfrutar el momento ”                 Ferran Adrià

Antes de empezar quiero que visualices esta escena por unos segundos:
Es tu segundo día tratando de comer más saludable. Ayer lograste incluir una porción de verduras y cenar ligero. En verdad quieres bajar esos kilos extras que están estrangulando tu bienestar.
Entras al restaurante a la hora acordada, miras a tu alrededor (se escucha el murmullo de las personas conversando y el sonido de los cubiertos en los platos). Todas las mesas están llenas, piensas que el restaurante seguramente debe ser bueno. Pero, tus pensamientos te distraen por el hambre que tienes.
Encuentras la mesa de tus amigos, todos estaban esperándote. Saludas y tomas tu lugar. Dentro de ti ruegas que milagrosamente el restaurante tenga un menú especial de “dieta” con platillos ligeros.
Te equivocas, es una pizzería italiana y la batalla está perdida. Sientes que estarías totalmente fuera de lugar si pides una botella de agua y una ensalada (que vergüenza). Tratas de pensar rápido antes de que vengan a tomar la orden. Tú única salida:

• “Una coca cola y una pizza con extra queso y peperonni, bueno… que sean dos por favor ”

Misión no cumplida.
Renuncias a la dieta y vuelves a los mismos hábitos insaludables de toda la vida.
Si estás tratando de bajar de peso o simplemente quieres mantener tu peso comer fuera no es tu mejor opción. Sabes que es difícil controlarte y además quieres disfrutar de esos “excesos” ocasionales.
Te entiendo.
Comer fuera de casa se ha convertido en un momento para desconectar, para aprovechar el tiempo con los amigos o la familia y sobre todo para comer cosas ricas. O tal vez, no tienes la oportunidad de comer en casa todos los días y tienes que comer en un restaurante de forma rutinaria.
En ambos casos, seleccionar correctamente tus alimentos es indispensable.

Por eso en este artículo te estaré contando: algunos trucos para lograr transformar tu comida fuera de casa en saludable (sin dejar de disfrutar).

Cuando comer fuera y comer sano se convierte en una misión imposible

Si estás comiendo fuera esta noche, tus probabilidades de encontrar un platillo que es verdaderamente saludable son dolorosamente bajas.
Según un estudio de Cambridge, más del 90% de los platillos principales que se venden en los restaurantes son excesivos en calorías, sodio, grasa y grasa saturada (1).
Por ejemplo: los aperitivos o entrantes tienen un promedio de 813 calorías, en comparación con los platos principales, que promediaron 674 calorías por porción.
[Como referencia un adulto normal (1.70m / 70kg) requiere de aproximadamente 2000 kcal]
Comer fuera de casa se considera un factor de riesgo para la ingesta excesiva de grasas y calorías extras (2). Por eso no es casualidad que se relacione con la aparición de obesidad (3,4)

Comer fuera de casa de forma habitual se relaciona con el sobrepeso y la obesidad

Tu no necesitas a alguien que le diga a los numerosos beneficios para la salud de distanciarte de los donuts y hamburguesas.
Lo que tú necesitas que te digan cómo se logra esta misión imposible y a continuación te digo como.

Los 10 mejores trucos para sano fuera de casa

Además de estar en-listados, estos trucos también forman un paso a paso, para saber qué hacer antes, durante y después de comer en un restaurante. Este es tu plan de acción:

Antes de salir:

No te saltes estos pasos. Es importante tomarlos en cuenta para tomar mejores decisiones en el restaurante.

Somos fans de mantener las cosas simples y relajadas. Por ello, te recomiendo que selecciones los restaurantes que encajan en las siguientes categorías:

• Carnes: Si hay un asador cerca, hay una oportunidad de comer una pieza de alta calidad de proteína y vincularlo con algunas verduras increíbles para una gran cena.
• Pescados: Si estás de vacaciones en la playa o vives cerca del mar es bastante fácil encontrar una opción saludable cuando se trata de comer las cosas que viven en el agua.
• Japonesa: La base de la comida japonesa son pescados crudos y granos. Es una opción segura.

Aunque dentro de esos restaurantes también debes de tomar algunas precauciones. Recuerda: No toda la comida saludable es realmente saludable en un restaurante.
Lo que nos lleva a la siguiente regla.

El hambre es tu peor enemigo cuando se trata de comer saludable. Tu estómago pide a gritos algo de comer y tu cerebro solo piensa en llenar ese déficit de calorías con algún alimento que las tenga en abundancia (algo parecido a lo que ocurre cuando vas de compras).
Si estas en un lugar en dónde vende comida deliciosa y llenas de calorías, no tendrás tiempo de pensar bien que elegir.
Una manzana o una pera o una mandarina antes de salir a comer es una excelente idea para no llegar con demasiada hambre. El azúcar natural presente en las frutas, ayudara a que la curva de glucosa este en niveles normales dándote tiempo para elegir mejor.

Actualmente muchos restaurantes tienen el menú en su página web. Conviene darle una revisada antes.  Así estarás mucho más consciente de lo que hay para elegir y sin sentir la presión de tus compañeros de mesa.
Sin embargo, el verdadero reto es en el restaurante.

Durante tu comida en el restaurante

Es justo aquí en donde conviene aplicar estos trucos para comer mejor.

Cualquier platillo que contenga demasiados ingredientes (que no sean verduras) NO es simple.
Por ejemplo: Pollo asado con alguna rica guarnición es muy simple a diferencia de pollo empanizado cubierto en salsa de 7 quesos. Otro ejemplo: Nachos con crema, queso gratinado, frijoles y chorizo es complicado. Nachos con guacamole es simple.
Una buena forma de elegir es ver el menú rápidamente. En otras palabras, no pases mucho tiempo viendo el menú.
Te explico porque: las cartas tienen unas descripciones tan acertadas, que hacen ver cualquier alimento mucho más delicioso. (convirtiendo unas papas fritas en una delicatessen). Si pasas más tiempo leyendo es probable que tu fuerza de voluntad se debilite.

Extra tip: Ordena primero que los demás. Así no estarás muy influenciado con otras decisiones.

Si definitivamente sientes que no hay escapatoria y los platillos son extremadamente deliciosos y extremadamente calóricos, puedes hacer algo al respecto.
Mejora tus guarniciones o acompañantes:  

• Cambia las papas fritas por papas asadas
• No incluyas pan si en tu platillo ya tienes harinas o carbohidratos (arroz o pasta)
• Pide un poco más de verduras o ensalada
• Pregunta por una porción más pequeña (si no es posible cambiarla)

En la mayoría de restaurantes se podrán hacer estas pequeñas modificaciones sin ningún problema y probablemente sin ningún cargo extra. ¡Solo pregunta!

Extra tip: Pide los aderezos, cremas o quesos aparte en un tazón pequeño. No lo sirvas completo en tu plato.
Mejor sumerge tu tenedor en el aderezo y luego toma un bocado de tu plato. Te sorprenderá la poca cantidad que estas comiendo.

Supongamos que ya preguntaste y no es válido ningún cambio (mala suerte). Pero siempre hay algo más que puedes hacer y es compartir tus platillos. Es de las mejores ideas para ahorrar dinero y calorías.

Extra tip: Si no lograste convencer a nadie de compartir, pide la mitad de la porción para comer y el resto que lo envuelvan para llevar.

Siempre prefiere agua. Pero, si quieres acompañar tus comidas con  vino o cerveza, entonces después de cada cerveza o copa de vino, toma dos vasos de agua.
Ya sabes que es siempre será mejor, evitar los refrescos. Pero, si de plano se te antoja,  comparte tu refresco con los demás para tomar menos. Otra opción es pedir agua mineral con gas (te dará esa sensación burbujeante en el paladar).

En muchas partes del mundo comer con la boca llena no es una buena idea. Aprovecha esto para conversar y comer más lento. Así tendrás espacio para escuchar a tu cuerpo cuando estés satisfecho y no comer más de la cuenta.
No tienes que terminar todo lo que está en tu plato (pero no lo desperdicies, pídelo para llevar). Además, comer lento puede hacer que tal vez no tengas más apetito para pedir el postre (espero…)

Si eres como yo y no puedes resistirte a la tentación final, entonces comparte el postre. No te quedarás con las ganas y definitivamente estarás comiendo un poco menos. Otra opción es ser fuerte y mejor tomar un café o un té.
Si seguiste tu plan de acción, quiere decir que has superado la misión ¡Felicidades!
Pero, si no lo lograste y comiste de todo sin pensar. No te preocupes. Aún hay algo que puedes hacer…

Después de comer

No se vale saltarse la siguiente comida, mejor come algo ligero y sano. Por ejemplo: verduras al vapor, pollo a la plancha, ensalada de lechuga y tomate, etc.
Tampoco es válida esa mentalidad de decir: “Ups  falle con mi plan de comer más sano, seguiré comiendo mal durante todo el día ¡ya que!”.
Son este tipo de decisiones las que sabotean tus intentos por cambiar tus hábitos.
Y lo más importante, recuerda que eres humano. Si decides comer poco saludable de vez en cuando y disfrutarlo, no estás haciendo nada malo.
Una comida poco saludable no arruinara tu estilo de vida. Siempre y cuando el 80% del tiempo estés decidiendo comer sano.
Y tu ¿qué truco has usado para comer mejor en el restaurante? Comparte conmigo tu respuesta en los comentarios de aquí abajo.

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