¿Por qué no aprovechar este largo puente para disfrutar de la naturaleza, hacer ejercicio y protegernos contra el frío incluyendo mucha verdura en todos nuestros platos? Recordamos una vez más la importancia del consumo abundante de verduras (y frutas) y rescatamos algunas recetas con productos de la temporada. Por otra parte, ya mismo llegan las fiestas y a menudo los excesos pasan factura, así que no está de más empezar a cuidarse desde ¡ya!
Las verduras y las hortalizas son alimentos cargados de vitaminas, minerales, agua, fibra y compuestos fitoquímicos, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
La primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011 realizada por la AESAN , puso de manifiesto que sólo el 43% de la población encuestada consume hortalizas diariamente. La ingesta de verduras se correspondía con 1,5 raciones diarias. En este sentido, la población de más edad consumía más hortalizas (208,4 g/día) que la población más joven (185 g/día).
El consumo de hortalizas debe incrementarse para que la dieta de la población española se acerque más a los valores recomendados que se fijan en más de dos raciones diarias. La dieta equilibrada recomienda incluir cada día verduras y hortalizas, si no como primer plato, si como ingrediente o bien como acompañamiento de los segundos, tanto en la comida como en la cena.
Además, la población española debería aumentar el consumo de cereales, preferentemente integrales, frutas, legumbres y frutos secos para tener una dieta equilibrada. Ésta es una de las principales recomendaciones que se desprende de la Encuesta.
Verduras de invierno, contra el resfriado
En esta época del año en la que nuestro cuerpo está más expuesto al frío nuestro organismo necesita mayor cantidad de vitaminas y minerales, que ayudarán a reforzar el sistema inmunológico y nos permitirá pasar el invierno de manera más agradable. Hemos de aprovechar que tenemos a nuestra disposición vegetales de temporada con propiedades muy útiles ante estas tan molestias. Por ejemplo, lashortalizas aliáceas (cebolla, ajo, puerro) tienen propiedades mucolíticas y antisépticas.
El déficit de vitamina C reduce la resistencia a las infecciones. Las verduras en su gran mayoría son ricas en vitamina C; en concreto la familia de las coles son ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de esta vitamina. Además, aportan antioxidantes naturales: antocianinas(color morado), betacarotenos (color amarillo-anaranjado-rojizo, enmascarado por la clorofila) y compuestos sulfurosos.
Por otra parte, nuestro organismo necesita vitamina A para mantener en buen estado la piel y las mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios) y reducir el riesgo de afecciones respiratorias. La zanahoria es uno de los alimentos más abundantes en betacaroteno, antioxidante que en el intestino acaba transformándose en vitamina A, junto con las verduras de hoja de temporada (acelga, espinacas, endivia, etc). También son ricas en folatos y fibra. Al igual que en el resto de verduras, las hojas más externas son las más vitaminadas.
El betacaroteno o provitamina-A no se destruye con el calor, pero la vitamina C sí es sensible al calor y a la oxidación, de ahí el interés de incluir cada día verduras crudas en forma de ensaladas o ligeramente cocinadas.
Los alimentos de temporada son más adecuados desde una triple perspectiva:
nutricional, económica y ecológica.
Parece lógico que las hortalizas consigan su desarrollo óptimo y ofrezcan su mejor aporte nutricional en las condiciones climáticas que más favorezcan su crecimiento, marcadas por su calendario natural. El alimento de temporada es casi siempre el que más conviene a los consumidores, siendo más económico, y de mejor calidad organoléptica. Además, consumiendo productos de temporada contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, y el medio ambiente.
Acelgas y espinacas, alcachofas, calabaza, col o repollo, coliflor, coles de Bruselas, champiñones, guisantes y habas, judías verdes, puerros, boniatos, remolacha, rábano, lechuga, son verduras de invierno.
Noviembre
Este mes es un paraíso para las verduras, con la lista más amplia de todo el año. Es el reino de la las setas. A los que ya hicieron su aparición en el mes de octubre, se suman las coles de Bruselas, endivias, escarola, nabos... Una buena época del año para disfrutar de las verduras y compensar algunos excesos de esta estación.
Diciembre
Sigue siendo una buena época del año para las verdulerías. En el mercado ya no encontramos setas, pimientos verdes y es el peor tiempo para los tomates de estación. Pero nuestra lista de hortalizas sigue siendo tan extensa como la del mes anterior.
Enero
En pleno invierno y tras las fiestas navideñas, las frutas y verduras constituyen un excelente método de desintoxicación del cuerpo tras los excesos de estas fechas.
Febrero
Tenemos que aprovecharnos de las habas y los ricos guisantes tiernos. También tendremos endivias, acelgas y espinacas frescas que podemos integrar en platos cocinados y ensaladas.
Diferentes formas de preparar verduras y su influencia sobre el valor nutritivo para conseguir un aprovechamiento óptimo de las vitaminas y minerales
Una mala práctica de cocinado de las verduras lleva consigo que se pierdan
más del 50% de las vitaminas y de las sales minerales, nutrientes ”estrella” en
estos alimentos.
- Como norma general, las verduras se deben lavar en agua fría.
- Se pierden sustancias nutritivas al cocinar las verduras con tiempos de cocción largos, en contacto con el líquido de cocción o con el aire, a altas temperaturas.
- Es preferible cocinar al horno o, en caso de cocción, sin pelar.
- No son convenientes los recalentamientos.
- Añadir sustancias ácidas (limón, vinagre) al agua de remojo una vez limpias antes de cocerlas, ya que de este modo se contribuye a evitar una excesiva pérdida de vitaminas.
- Aprovechar los caldos de cocción, ya que se encuentran disueltos en él gran parte de los minerales y siempre es útil para añadir a otras preparaciones que precisan líquido, como cocidos, salsas, etc. Conviene conservar la mayor cantidad de las hojas exteriores oscuras de las verduras (col, puerro…) ya que al haber estado en contacto con el sol es donde mayor concentración de vitaminas hay.
- Para reducir al máximo las pérdidas de vitaminas y sales minerales al cocinar las verduras conviene usar la menor cantidad de agua posible, añadir las verduras u hortalizas al agua cuando ya está hirviendo, dejar las verduras y hortalizas poco cocidas y cocerlas en trozos grandes, y no dejarlas en el agua de cocción después de cocinadas si no se va a consumir dicho líquido.
Adaptado de: Fundacion Eroski. Escuela Idea Sana
Ensalada templada de verduras asadas
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| Foto adaptada de Jennifer Davick |
1 boniato mediano
1 patata mediana
1 zanahoria
1 cebolla roja
1 remolacha
2 ramitas de apio
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharada de zumo de limón
½ cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharada de perejil
Unas hojas de cilantro fresco (opcional)
Unas hojas de rúcula
Sal y pimienta
Elaboración:
Pelamos, lavamos y cortamos todas las verduras en dados pequeños.
Las salpimentamos y mezclamos bien con 1 de las cucharadas de aceite de oliva y las colocamos en una bandeja de horno.
Horneamos las verduras durante unos 50 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que estén hechas y ligeramente doradas.
En una ensaladera, preparamos una vinagreta con el vinagre, mostaza, zumo de limón, perejil, cilantro y nueces. Incorporamos las verduras y removemos bien. Finalmente añadimos por encima el queso feta desmenuzado.
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