INTRODUCCIÓN
La
osteoporosis debilita los huesos y aumenta la posibilidad de fracturas.
Cualquier persona puede padecer osteoporosis, pero es más común entre
mujeres de edad avanzada. Casi la mitad de todas las mujeres y una
cuarta parte de los hombres mayores de 50 años se fracturará un hueso
debido a la osteoporosis.
Entre los factores de riesgo se incluyen:
El envejecimiento
Ser de talla pequeña y delgada
Antecedentes familiares de osteoporosis
Tomar ciertos medicamentos
Ser mujer de raza blanca o asiática
Tener osteopenia, que significa, pérdida de densidad ósea
La
osteoporosis es una enfermedad silenciosa. Tal vez no sepa que la
padece hasta que se fracture un hueso. Un examen de densidad mineral
ósea es la mejor manera de controlar la salud de sus huesos. Para
mantener huesos resistentes, consuma una dieta rica en calcio y vitamina
D, practique ejercicios y no fume. Si es necesario, existen
medicamentos que también pueden serle de ayuda.
NIH: Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (1)
PREVENCIÓN MEDIANTE LA DIETA
Uno de los tratamientos más importantes para la prevención de la osteoporosis se refiere a la dieta.
Una
dieta óptima para prevenir o tratar la osteoporosis incluye consumir
una cantidad adecuada de calorias, así como cantidades óptimas de calcio
y vitamina D, que son esenciales para ayudar a mantener la formación
ósea y la densidad de minerales necesarias.
CALCIO.-
Se recomienda:
Mujeres
premenopaúsicas consuman por lo menos 1.000 mg de calcio por día, lo
que incluye el calcio de los alimentos y bebidas, además de los
suplementos de calcio.
Mujeres
postmenopaúsicas deben de consumir 1.200 mg de calcio al dia ,
incluyendo alimentos, bebidas y suplementos de calcio (2). También esta
misma dosis de 1.200 mg de calcio se recomienda para hombres mayores de
70 años (3)
En general no se debe de tomar más de 2.000 mg de calcio por día debido a la posibilidad de efectos secundarios.
Los
alimentos principales en contenido de calcio son: la leche y otros
productos lácteos, como el queso el yogurt y verduras como la col rizada
y el brócoli. Una forma aproximada de estimar la ingesta de calcio en
la dieta consiste en multiplicar el número de raciones de productos
lácteos que se consume cada día por 300 mg.
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Listado de alimentos para una dieta rica en Calcio
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| Grupo de alimentos | Alimento |
| Verduras y hortalizas |
Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli.
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| Legumbres | Judías blancas, garbanzos, lentejas, soja. |
| Leche y derivados | Leche
de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche
condensada.Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego
curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso emmental,
queso en porciones, queso gallego, queso Gruyere, queso cheddar, queso
bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco. Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse. |
| Pescados, mariscos y crustáceos | Lenguado y besugo, salmón.Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas. |
| Miscelánea | Huevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castañas e higos secos. |
(4)
REFERENCIAS.-
Osteoporosis (Biblioteca Nacional de Medicina)
La
osteoporosis debilita los huesos y aumenta la posibilidad de fracturas.
Cualquier persona puede padecer osteoporosis, pero es más común entre
mujeres de edad …
www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/osteoporosis.html – Temas de salud
2.- Información para las mujeres: Prevención y tratamiento de la Osteoporosis Postmenopaúsica
Rafael Sanchez Borrego y Antonio Cano Sánchez. Asociación Española para el Estudio de la Menopausia. Mayo 2012 .39-44
3.- Osteoporosis. American College of Rheumatology. Revissión 2012 http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/osteoporosis-esp.asp
4.- Listados de alimentos para una dieta rica en calcio. Fisterra. Dra Vázquez Martínez, y cols.
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