CAMFiC. Prevención de caidas.

Las caídas son muy habituales en personas mayores de 65 años. Algunas pueden ser graves, necesitar tratamiento médico y pueden afectar su grado de independencia. ¿Qué podemos hacer para prevenirlas? Mejoras en el entorno 

• Utilice un calzado adecuado. Debe ser cerrado y con suela de goma antideslizante. 

• Tenga cuidado con las superficies deslizantes, sobre todo en el baño y en la cocina. Si es posible, cambie la bañera por una ducha o coloque un asiento adaptado. 

• Evite tropezar: elimine las alfombras, organice los cables, aparte el mobiliario que moleste... • Evite subirse a escaleras. 

• Mejore la iluminación. 

• Revise su vista periódicamente. 

Mejora del estado físico Fuerza muscular 

Los músculos de las piernas y el tronco son fundamentales para mantenernos en pie y seguros. Le proponemos unos ejercicios. Repítalos varias veces cada día y poco a poco se irá notando más seguro y fuerte: 1. Sentado en una silla, con la espalda bien apoyada, levante una pierna de forma que note que la zona del muslo (cuádriceps) trabaja. Manténgala levantada 6 segundos y descanse. 

2. De pie, apóyese en una mesa o una silla, flexione un poco las rodillas y aguante 6 segundos. 

3. De pie, agárrese a una silla o mesa y separe una pierna lateralmente unos 40-45 grados. Mantenga la posición unos 6 segundos. 

4. Cogido a una silla o mesa, póngase de puntillas y mantenga la posición 6 segundos. 

5. Ejercítese también, varias veces, levantándose y volviéndose a sentar en una silla alta. 

                                                                    

Equilibrio y marcha Si no tiene una patología neurológica que necesite un trabajo personalizado y dirigido por un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, puede realizar los siguientes ejercicios, pensados como una progresión: si tolera bien el primero y el segundo, puede realizar el tercero y el cuarto. 

1. De pie, apóyese en una mesa o silla, sosténgase solo con una pierna y mueva el otro pie hacia atrás, doblando la rodilla. Mantenga la posición 6 segundos. 

2. En la misma posición que el ejercicio anterior, mueva hacia delante la pierna que no se apoya, sin que toque el suelo. Mantenga la posición también 6 segundos. 

3. Sujetándose en la pared, camine correctamente, levantando los pies y haciendo talón-punta. 

4. Cuando tenga un buen equilibrio y ande correctamente, camine con pequeños pasos como si dibujara un 8 en el suelo. Repita el movimiento varias veces. 

Ejercicio cardiovascular Es bueno combinar los ejercicios de fuerza y equilibrio con algún ejercicio moderado, como caminar, la marcha nórdica, nadar, la bicicleta estática, taichí...